Weer in topvorm komen na je bevalling heeft niets te maken met weer in je jeans passen. Wel is het fijn om je snel weer fit en energiek te voelen. Wij geven je graag tips om je snel weer goed in je vel te voelen, met de nodige zachtheid voor je lichaam. 

Een milde geest in een zacht lichaam

Wees niet te streng voor jezelf!

Een zwangerschap en een bevalling vragen grote fysieke inspanningen van je lichaam. Ook mentaal onderga je je grote veranderingen: je bent moeder geworden. Je nieuwe rol als mama betekent ook een nieuwe identiteit. Dat kan fantastisch voelen, maar ook moeilijk en uitdagend, vaak tegelijkertijd. De hormonen slaan op hol en je buikspieren zijn niet meer wat ze geweest zijn. Onderbroken nachten zijn slopend, borstvoeding komt met uitdagingen... Kortom: het is volstrekt logisch dat je je een beetje wankel voelt. 

Het belang van ergonomisch dragen - bescherm je lichaam!

Het is belangrijk je lichaam niet te overbelasten bij het dragen van je baby. Kies daarom zeker voor een ergonomische drager en laat je hierbij adviseren door een gediplomeerde draagconsulent. Maak een afspraak in onze conceptstore voor een demosessie in groep of een individueel draagconsult. 

Voorzichtig beginnen met oefenen

Gewicht verliezen is niet het doel van post partum sporten

Deze eenvoudige oefeningen helpen je je rug versterken en de pijn verminderen. 

Begin met 6 tot 10 herhalingen van elke oefening. Bouw dit op tot 2 tot 4 sets, na elkaar of één voor één. Het is belangrijk dat je geen pijn of ongemak ervaart tijdens of na de oefening.

Veel succes!

Wanneer mag ik beginnen met sporten na de zwangerschap?

Zes tot acht weken rusten: sleep when the baby sleeps!

Wanneer je weer kan beginnen met trainen verschilt van persoon tot persoon. Richt je tijdens de eerste 6 tot 8 weken na de bevalling op rusten, het opbouwen van een band met je baby en het wennen aan de nieuwe routines.

Over het algemeen geldt: 6 weken rusten na een vaginale bevalling, 8 weken rusten na een keizersnede. 

Mag ik dan helemaal niets doen in de kraamtijd?

Wandelen is een fijne vorm van milde lichaamsbeweging die je kan doen tijdens deze eerste weken. Een dagelijkse korte wandeling zorgt er bovendien voor dat je dagelijks even een frisse neus haalt. 

Bekkenbodemoefeningen

Je bekkenbodem heeft het zwaar te verduren gehad tijdens je zwangerschap en de bevalling. Dat geldt bij vaginale bevallingen, maar ook bij een keizersnede. Na zes weken kan je de bekkenbodempieren beginnen trainen om ze weer in vorm te krijgen. Dat doe je door de spieren achtereenvolgens kort en lang aan te spannen. Laat je hiervoor best begeleiden door een kinesist, een fysiotherapeut of een bekkenbodemspecialist. 

Doe korte sessies van oefeningen, maar je mag ze wel meermaals per dag doen. Doe de oefeningen in verschillende posities: liggend, staand, hurkend... Je krijgt wel eens het advies om je spieren aan te spannen alsof je moet plassen, maar dat klopt niet helemaal. Het gevoel is meer alsof je de bekkenbodem in je lichaam optilt. Een handig hulpmiddel hiervoor is de Elvie bekkenbodemspiertrainer. 

Ontdek meer tips in onze blog "Verzwakte bekkenbodemspieren: wat doe je eraan?"

Oefeningen voor de nieuwe moeder

Tijd om rustig weer beginnen te sporten? Je voelt je op je gemak in je nieuwe rol als moeder, bent stilaan gewend aan de nieuwe routines en als je een keizersnede had, zou de wonde inmiddels genezen moeten zijn. Misschien ben je op postnatale controle geweest en gaf de verloskundige je toestemming om te gaan sporten? Begin voorzichtig en luister naar je lichaam. Let op je ademhaling. Zware gewichten laat je voorlopig achterwege. Begin met het versterken van je billen, rug en schouders. 

Oefening 1: Kniebuigingen tegen een stoel

Ga vlak voor de stoel staan en stel je voor dat je op de stoel gaat zitten. Zet je voeten op heupbreedte of iets minder uit elkaar. Duw je billen een beetje naar achteren om te gaan zitten. Duw dan op je hielen om weer op te staan. De hele voetzool raakt de vloer, maar het gewicht rust op de hielen. Laat jezelf langzaam zakken en span je billen aan als je weer opstaat. 

Oefening 2: Bekken kantelen en heupen optillen

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je armen langs je lichaam. Voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Duw je heupen op en druk je voeten in de grond. Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt tussen je schouders en je knieën. Til je stuitje op tussen je benen zonder je rug te buigen. Houd 2 seconden vast en ga langzaam weer naar beneden. 

Oefening 3: Zittende oefening met elastiek

Voor deze oefening heb je een soepele elastiek nodig. Ga op de grond of op je matje zitten met je benen gestrekt voor je. Leg de band in een lus om je voeten en houdt vast met je beide handen. Laat je borst naar voren komen en laat je schouders zakken. Trek de band naar achteren met je armen dicht tegen je lichaam. Houdt één of twee seconden vast en keer langzaam weer terug naar de beginoefening. 

Tip: Vind je op de grond zitten ongemakkelijk? Deze oefening kan je ook op een stoel doen!

Denk erom: wees lief en mild voor jezelf. Luister naar je lichaam en doe de oefeningen in je eigen tempo. Veel succes!

Sporten tijdens je menstruatie

Misschien is het voor jou nog even niet aan de orde, maar ook tijdens je menstruatie kan sporten een extra uitdaging zijn. We bundelden enkele praktische tips die je kunnen helpen om het sporten tijdens je menstruatie aangenamer te maken: Sporten tijdens je menstruatie: 8 gouden tips. 

Bronnen: 

• Boobdesign Guides Tips Postpartum Exercises
• Tekeningen: Guady Ramon