Verzwakte bekkenbodemspieren: wat doe je eraan?

Eén op drie vrouwen heeft last van verzwakte bekkenbodemspieren. Een zwangerschap en een vaginale bevalling vergroten het risico, maar het komt ook voor bij vrouwen zonder kinderen (bijvoorbeeld in de menopauze). Velen gaan ervan uit "dat dit er nu eenmaal bijhoort", maar dat hoeft echt niet zo te zijn. Doorgaans kan dit probleem met doelgerichte oefeningen verholpen worden. Een degelijke begeleiding is hierbij van belang. Professionele hulp is zeker een aanrader, maar uit de populariteit van de Elvie Bekkenbodemspiertrainer blijkt toch dat veel vrouwen graag thuis zelfstandig aan de slag gaan. Dit discrete toestelletje geeft biofeedback aan de hand van een app op je smartphone. Zo zie je meteen of je de oefeningen correct uitvoert en je doet ze wanneer het jou uitkomt. 

De symptomen

Het bekendste symptoom van verzwakte bekkenbodemspieren is het niet kunnen ophouden van je plas, en dan vooral bij verhoogde druk zoals door niezen, hardlopen, schaterlachen, springen... (De slappe lach op de trampoline? Bingo.) Maar er zijn ook andere tekenen die kunnen wijzen op een verzwakte bekkenbodem. Constipatie of juist het verliezen van ontlasting, verzakkingen van blaas, baarmoeder of darmen, pijn in de onderbuik, vermoeidheid, pijn in liezen of benen en lage rugpijn... Vrouwen die een menstruatiecup gebruiken merken soms dat het moeilijker wordt de cup op zijn plaats te houden in je lijf (terwijl dat in principe vanzelf hoort te gaan). 

De oorzaken

Een zwangerschap en een bevalling zetten de bekkenbodemspieren onder enorme druk. Zelfs in het meest gunstige geval, zonder knip of scheurtje, worden tijdens de bevalling de spieren rondom je vagina enorm opgerekt. 

Maar ook vrouwen zonder kinderen kunnen last krijgen van verzwakte bekkenbodemspieren. Langdurig zwaar fysiek werk, en dan met name het tillen van zware lasten, vormt ook een risico. Verder is wie regelmatig last heeft van constipatie vaak geneigd om te persen om stoelgang te maken, wat ook belastend is voor de bekkenbodem. Constipatie is dus niet alleen een symptoom maar kan ook een oorzaak zijn. Een vicieuze cirkel heet dat dan. Zwaarlijvigheid, een slechte conditie, chronisch hoesten of aangeboren zwakke spieren... het speelt allemaal in je nadeel. Ten slotte zijn er ook de hormonale veranderingen in de menopauze die deze spieren kunnen aantasten. Met andere woorden: ook al is nu alles nog in orde down under, de kans is reëel  dat ook jij er vroeg of laat aan moet geloven. Maar anders dan vaak wordt aangenomen, is dit niet iets "wat er nu eenmaal bijhoort". Want spieren kan je namelijk sterker maken door ze te trainen. 

Kan je het voorkomen? 

Moeilijk te zeggen eigenlijk. Waarschijnlijk niet helemaal. Maar een goede conditie werkt natuurlijk wel in je voordeel. Net als alle andere spieren in je lichaam, zijn ook die down under gebaat bij een gezond evenwicht tussen rust en beweging. Wie sportief is, herstelt doorgaans sneller, wat zeker van pas komt na een bevalling. Sporten is gezond, maar wie al last heeft van verzwakte bekkenbodemspieren, let wel best op bij sporten als volleybal en basketbal waarbij je vaak springt op een harde ondergrond.

Omdat de bekkenbodem ook in verband staat met de stoelgang zijn ook een vezelrijk eetpatroon en voldoende drinken belangrijk zodat de stoelgang zonder moeilijkheden verloopt.

De zogenaamde "Kegeloefeningen", die waarbij je doet alsof je even stopt tijdens het plassen, zijn af te raden als preventie. Als je geen last hebt, doe je deze dus beter niet: je doet er eigenlijk meer kwaad mee dan goed. (Bron: allesoverseks.be)

Tip! Hurken maar! 

Wij luie westerlingen met onze voorliefde voor stoelen zijn het een beetje verleerd, maar een eenvoudige manier om je bekkembodemspieren te trainen in het dagelijkse leven is de hurkzit. Probeer het eens: voor veel mensen is het niet zo gemakkelijk. Kan jij het, met je voeten plat op de grond? Misschien lukt het je maar een paar seconden. Maar oefening baart kunst!

En als kind deden we het allemaal zonder nadenken. Let er maar eens op: die koters zitten voortdurend gehurkt. Het loont de moeite om dagelijks een tijdje in hurkzit door te brengen. Lees de krant, speel met je kind of ga all the way en doe de afwas in een teil op de grond. Ook tuinieren is een klusje dat zich uitstekend hurkend laat uitvoeren (en dat ziet er misschien een beetje minder vreemd uit dan die afwas). 

Een goede coach is belangrijk

Praat tijdens je zwangerschap met je vroedvrouw of gynaecoloog over het gezond houden van je bekkenbodem (in het beste geval begint hij of zij er zelf over). Hij of zij kan je dan vast een kinesitherapeut die gespecialiseerd is in bekkenbodemreëducatie aanraden. Het oefenen kan al tijdens de zwangerschap maar de echte reëducatie is voor na de bevalling. Het is echt aan te raden om je te laten begeleiden door een deskundige die letterlijk voelt wat je doet, want je bekkenbodem bestaat uit een complex netwerk van spieren en het valt nog niet mee om zelf aan te voelen wat je moet doen om welke spieren precies aan te spannen. De therapeut kan je de juiste oefeningen aanleren en tegelijk feedback geven of je ze juist uitvoert. De oefeningen die je aanleert zijn heel wat verfijnder dan "doe alsof je je plas ophoudt". Vaak gaat het om visualisaties: beeld je in dat je vanaf je vagina tot aan je navel een ritssluiting dichttrekt / stel je voor dat je je vagina sluit met een rolluik vanaf je clitoris naar je perineum / stel je voor dat je je vagina sluit met een ophaalbrug vanaf je perineum naar voren toe...) op deze manier komen al die kleine spieren aan bod. Je krijgt een oefenschema mee naar huis en maakt enkele vervolgafspraken om je voortgang te checken.

De Elvie bekkenbodemspiertrainer

We weten het allemaal best wel, en veel vrouwen vinden kort na de bevalling gelukkig ook de weg naar een kinesist. Maar na verloop van tijd verslapt vaak de aandacht en daarmee ook weer die zorgvuldig getrainde spieren.

Let op!

Heb je last van ernstige incontinentie (dus meer dan af en toe een paar druppeltjes) of andere klachten zoals pijn, raadpleeg dan zeker een arts! Als je in behandeling bent bij een arts, kinesist of vroedvrouw en je gebruikt de Elvie, bespreek dit dan zeker. 

Ervaringsverhalen

We lieten de Elvie bekkenbodemspiertrainer al eens testen door twee dames uit ons testpanel, en ook collega Silvia probeerde hem voor ons uit (zij is nog steeds een tevreden gebruiker trouwens!). Lees hieronder hun ervaringen:

Niet onbelangrijk

Geen gênante ongelukjes meer en je kan je menstruatiecup weer ophouden. Geweldig nieuws. Maar er is meer. Goed getrainde bekkenbodemspieren zorgen voor intensere orgasmes en een prettigere seksbeleving. Just saying.

Bronnen

Gerelateerde producten
Over de auteur

Kristien Nys Stien is mama van Jackie (°2013) en Lucille (°2015) en copywriter bij Blabloom. Stien is gebeten door de zero-waste-microbe en experimenteert regelmatig met het zelf brouwen van ecologische onderhouds- en verzorgingsproducten.

3 reacties
Avatar melissa hermie

melissa hermie 02 februari 2021 - 09:51

ohh ik heb altijd gedacht dat deze goed zou zijn om bekkenbodem te trainen, maar prijs is wat een barriere geweest, heb schrik dat t toch niet zo doeltreffend is :-(

Avatar Pauline

Pauline 02 februari 2021 - 17:21

Ik lees enkel over het trainen van te zwakke bekkenbodemspieren, maar werkt dit ook voor het oefenen op ontspannen van de bekkenbodemspieren?

Avatar BRIGITTE VAN DE VELDE

BRIGITTE VAN DE VELDE 03 februari 2021 - 16:01

de prijs valt best mee als je er een kiné sessie en de tenatlestanden mee kan uitsparen.

Plaats een reactie

Uw mening is belangrijk voor ons, plaats zeker een reactie als u iets te vertellen heeft.

sluiten x Testers gezocht

Stel je kandidaat als Blabloom tester en maak kans op gratis producten om te testen!

Schrijf me in